練習まとめ 2013年9月

練習開始して7カ月目

■月初の目標設定

閾値走5kmは20分（4：00/km）を目安に淡々と消化する
5kmを速く走ることが目的ではない
週に１回は実施する

ペース走はなるべく質の高い練習になるように
ペース設定はこなせるギリギリのラインで実施する
4：10/km＠10kmまたは4：20/km＠15km

ロング走は今月2回実施予定
ゆとりあるペース設定にして、確実に走りきるようにする


■月末の評価

閾値走は3回実施し、設定ペースでほぼこなせた
ペース走は中途半端な距離で終わっているので未達成
2回実施したロング走は18km、26kmと共に30km未満だった
距離に対してまだまだ課題が残っているが
大会は来月なので、今さらジタバタしてもしょうがないかな
一カ月間、中だるみなく練習できたことは満足だ
この時点が自分の実力として、レース展開を決めようと思う
そのため、いい体調で本番を迎えられるように
体の疲労を抜きながら調整していくことが優先かな


■月まとめ

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9/1  18km スピード練習　(朝)
2km　ジョグ
5km　閾値走 ( 3:50 4:00 4:00 3:58 3:58 )
11km ジョグ 62:21
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9/2   オフ
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9/3   13km スピード持久力養成　(夜)
2km　ジョグ
9km　ペース走 39:49(4:25/km)
　　　（ 4:21-22-24-20-25-25-28-32-27 ）
2km　ジョグ
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9/4   ランオフ
　　　 補強運動　夜
　　　　腹筋（ニートゥーエルボー）× 右4 左4
　　　　スタビライゼーション　20秒
　　　　ヒップリフト5秒 × 5
　　　　倒れこみ × 10
　　　　捻じれ運動 × 右15 左15
　　　　ラウンジウォーク 右16 左16
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9/5   オフ
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9/6   10kmジョグ　(朝)
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9/7   18km ロング走失敗　(夕)
　5:01 4:55 4:58 4:58 4:55
　4:57 5:01 5:04 5:00 5:00
　5:03 5:03 4:55 5:01 5:01
　5:07 5:09 5:38
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9/8   ランオフ
補強運動　夜
　腹筋（ニートゥーエルボー）× 右4 左4
　ヒップリフト3秒 × 8
　倒れこみ × 10
　捻じれ運動 × 右15 左15
　ラウンジウォーク 右16 左16
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9/9   12kmジョグ　(朝)
2km ジョグ 14:13
1.6km × 5
（ 10:21 9:24 9:08 9:08 8:47 ）
2km ジョグ 12:59
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9/10  オフ
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9/11  基礎体力強化　20kmジョグ 1:42:05　(夜)18：30～
　5:30 5:24 5:15 5:07 5:07
　5:07 5:07 5:03 5:05 5:10
　5:03 5:06 5:06 5:06 5:05
　5:05 5:06 5:10 4:41 4:38

補強運動
　倒れこみ × 10
　捻じれ運動 × 右15 左15
　ラウンジウォーク 右16 左16
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9/12  オフ
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9/13  12km スピード持久力養成　(朝)
　2kmジョグ
　8kmペース走 34:03
　（ 4:08-15-15-15-15-19-20-15 ）
　2kmジョグ
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9/14  オフ
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9/15  9km スピード練習　昼13:00～

2kmジョグ
12分間走　3km (3:53 3:56 4:04)
2kmジョグ
100m WS × 5 (18 19 18 19 18)
坂道(150m)ダッシュ × 4 (30 30 32 32)
裸足ラン 1km

捻じれ運動 × 右15 左15
ラウンジウォーク 右16 左16
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9/16  オフ
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9/17  16km スピード練習　夜18：40
1km　ジョグ
5km　閾値走 ( 4:00 4:05 4:05 4:09 4:05 )
10km ジョグ 49:48
5:03 5:03 5:02 5:01 4:57
4:55 4:58 4:54 4:55 4:58
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9/18  オフ
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9/19  オフ
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9/20  6kmジョグ 36:40  朝
   
　　　　ロング走 26km　 夜

5:16 5:18 5:12 5:06 5:05　～5km
5:15 5:03 5:07 5:08 5:11　～10km
5:04 5:10 5:10 5:10 5:13　～15km
5:09 5:15 5:17 5:16 5:22　～20km
5:02 5:05 4:54 4:56 4:50　～25km
4:59
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9/21  オフ
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9/22  10km 夜18：30
2km　ジョグ
3km　閾値走崩れ ( 4:13 4:12 4:07 )
2km  疾走1km × 2  ( 3:46 3:42 )
3km  ジョグ
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9/23  オフ
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9/24  オフ
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9/25  13km スピード練習 VO2max向上
2kmジョグ
IT走 (700M + 300M)×5
　2:36(R2:30) - 2:28(R2:35) - 2:27(R2:42) - 2:28(R2:49) - 2:31
6kmジョグ 37:53
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9/26  オフ
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9/27  18km スピード練習　朝3:30
2km　ジョグ
5km　閾値走 ( 4:11 4:05 4:00 3:56 3:50 )
11km ジョグ 59:10
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9/28  オフ
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9/29  駅伝3km 10:36 + 3kmジョグ
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9/30
2kmジョグ
ペース走　1km走ったところで左足裏に痛みで中止
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月間走行距離　210km