練習まとめ 9/8 - 9/14

坂道コースのジョグ、ロングジョグと
少しでも距離の耐性をつけることが目的です

が、ここにきて左のヒザに黄色信号点滅
痛みはありませんが、ハリがあって要注意です


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9/8   オフ
補強運動　夜
腹筋（ニートゥーエルボー）× 右4 左4
ヒップリフト3秒 × 8
倒れこみ × 10
捻じれ運動 × 右15 左15
ラウンジウォーク 右16 左16
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9/9   12kmジョグ(坂道コース)　朝
2km ジョグ 14:13
1.6km × 5
（ 10:21 9:24 9:08 9:08 8:47 ）
2km ジョグ 12:59
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9/10  オフ
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9/11  基礎体力強化　20kmジョグ 1:42:05　夜18：30
5:30 5:24 5:15 5:07 5:07
5:07 5:07 5:03 5:05 5:10
5:03 5:06 5:06 5:06 5:05
5:05 5:06 5:10 4:41 4:38

補強運動　夜
倒れこみ × 10
捻じれ運動 × 右15 左15
ラウンジウォーク 右16 左16
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9/12  オフ
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9/13  12km スピード持久力養成　朝
2kmジョグ
8kmペース走 34:03
（ 4:08-15-15-15-15-19-20-15 ）
2kmジョグ
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9/14  オフ
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