練習まとめ 2014年4月

練習まとめ　2014年4月

■月初の目標設定
2月に疲労骨折でまるまる1ヶ月No運動
3月からジョグを再開して今月から本格練習を再開である。
6月の1500m記録会でキロ3分を目指す。
基礎体力自体が低下してるけど、今の体力から逆算した強度で
ポイント練習して走力向上と基礎走力の復活の二度おいしい作戦でいこうかな。

 ■月末の評価
距離と速さはまだ緩めの設定、こなせるレベルで練習することにした。
それゆえ１ヵ月予定通りに走れたと思う。
適応期なる１週が訪れたけど想定内でジョグで済ます。
特に痛い・気になる箇所はなし。
ロードでペースランなりインターバルやるとそれなりダメージはある。
引きずるようなものではないけど。
箇所は足首。これは接地を変えた影響。
３月にジョグする度に筋肉痛になったフクラハギはだいぶ慣れたのか、
筋肉痛にはならなくなった。
ただし、足首ふくめハリ、疲労感は出るのでこの辺は慎重に。


 ■月まとめ

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/1 朝 ジョグ5km
　　 夜ジョグ3km  +  3kmPR（Avg 4：30/km）
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/2 オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/3  ◎ ジョグ7km + ヒルダッシュ×5（32.9-33.9-33.7-34.6-34.1）Rest 4m
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/4  オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/5  ジョグ6km
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/6  ◎ 1kmIT×4 (4:17-4:14-4:17-4:19） Rest 2:30 + ジョグ1.5km
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/7   オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/8  ◎ ジョグ7km + ヒルダッシュ×5（37.0-33.2-31.9-31.0-31.7）Rest 4m
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/9  オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/10  ◎ 700mIT×5 (2:58-2:56-2:56-2:53-2:52） Rest 2:45 + ジョグ1km
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/11　オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/12  ジョグ2km + ウォーキング　※ふくらはぎハリ強、疲労大
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/13  ◎ 5kmPR（5：06 5:05 5:00 5:03 4:53）
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/14　オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/15  ◎ ジョグ7km + ショートIT * 17(100m=21Sec + 50m=45Sec)
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/16　オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/17  ◎ ジョグ7km + ヒルダッシュ×5（33.2 - 32.4 - 31.1 - 30.9 - 31.1）Rest 3:45
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/18　オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/19  ※　3kmPR（4：04 - 4:15 - 4:16） + ジョグ5km
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/20  ◎ ジョグ5km＠42min　※不整地コース
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/21　オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/22  ジョグ9km＠64min　
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/23　オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/24  オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/25　◎ ジョグ3km + ショートIT * 20(100m=20~23Sec + 50m=40Sec)
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/26  オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/27  ◎ ジョグ7km＠42min
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/28　7kmPR（4:37 4:44 4:45 4:40 4:42 4:43 4:35） + 2kmジョグ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/29　9kmジョグ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
4/30  オフ
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

◎・・・アップ＆補強メニュー
A-スキップ 50M
スキップ　100M
ポゴ・ジャンプ 10×2
バウンディング 50M
スプリット・スクワット・ジャンプ 10×3
ランジウォーク　50M


 月間走行距離　120.5km